Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ – 4 SERIE (12-10-8-6) 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 [...]
Chcesz trenować jak Jeff to i wspomagaj sie jak on ;-) Dobre i sprawdzone plany masz w artykule podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Hmm. podobają mi się jego treningi wydaje mi się że może to być dobry plan :D Hahah wspomagać jak on, wydaje się mi że to nie na moje dochody ;) Na taki planie ćwiczyłem na ostanim cyklu meta 10 mg + mutant [...]
Taki plan znalazłam: Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] Piatek Plecy Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 12/10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8 Tricep Wyciskanie ,,francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 12/10/8/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
[...] ramion/Rotacja wewnętrzna ramion Biceps 3x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku Triceps 3x Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz Brzuch 3x Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Skłony boczne ze sztangą Powtórzenia 12/10/8 Dopiero za miesiąc będe miał nową sztangę z [...]
[...] sztangi na ławce skośnej głową w górę (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Pozdrawiam. Zmieniony [...]
[...] 12*7kg/12*8kg/12*8kg/12*8kg przysiad z tym obciążeniem nie stanowi problemu ,ale nie progresowałam ,więcej ,gdyż nie dałabym rady poprawnie zrobić uginania ramion 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 12*7kg/12*7kg/10*8kg/9*8kg/ ostatnie powtórzenia były wystękane i miałam wrarzenie ,że trwało to wieczność #-P 4a. przysiad plie (bez [...]
[...] 4)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,10,8 5)ćwizcenie na kaptury ze sztangą 12,10,8 * 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3 serie - 12,10,8 2) Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie - 10,12,8 3)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie - 10,12,8 4)Prostowanie ramion na wyciągu LINKA stojąc 3 serie - 10,12,8 [...]
[...] 1 roz + 12 10 8 6 Podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 12 Sciaganie drażka za glowe 4 x 12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1roz + 4 x 12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 12 Dzien 3: Nogi: Prostowanie nog w siadzie na [...]
Klatka+Biceps+Brzuch PONIEDZIAŁEK > 1 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-8-6-6 > 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8 > 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławczce poziomej 4 seriex10 > > 5 Uginanie ramienia ze sztangą łamaną stojąc 4x8-8-6-6 > 6.Uginanie ramienia ze [...]